Очаквания...

 

  Най-големият виновник за провала на всяко начинание е очакването за прекалено много, прекалено бързо. Не вярвайте на рекламите, за вълшебно хапче или магичен уред, който ще стопи бирите пред телевизора за месец. Резултатите идват при тези, които са последователни.
Правили сте корема 20 години, няма сила на света, която да го изгори за 1-2 месеца.

Големите очаквания са обречени на гигантски разочарования. Ако не видите резултата, който очаквате, става много по-лесно да посегнете към шоколада или картофите. Според американските психолози, това е "синдрома на фалшивите надежди" - Всеки провал прави все по-трудно да се върнем в избрания път. При Кето дори и да "сгрешите" един ден това не е проблем. Просто продължете на другия ден.

За наша радост Кето диетата се характеризира с много бърз резултат. Още първите седмица-две ще загубите няколко килограма. Това е много мотивиращо, но и малко измамно. Всъщност ще загубите само водата в клетките, а не истински мазнини. За истинският резултат трябва да сте стриктни поне два месеца и ще видите как корема ви се топи. След това можете да започнете и тренировки. Така че не се надявайте на плочки за лятото. Процесът е дълъг и се състои от малки крачки. Никога от един гигантски скок.

Как да тренираме на Кето?

Как да тренираме на Кето? част 3 

Zach Greenfield

   Кетогенната диета влияе благотворно на общото здраве и намалява общото тегло, но въпреки това доказателствата за разтежа на мускулите, силата и представянето са доста смесени.

Теоритично диетата е най-подходяща за спортове свързани с продължително натоварване като маратон, голф, плуване на дълги разстояния и не е подходяща за спортове, в които имате нужда от максимална енергия за кратко време, като вдигане на тежести.

В процеса на адаптация неизбежно ще усетите липса на сила, тъй като мускулите ще са изхарчили гликогена си. Но това е временно, след като се адаптирате организмът ви ще произвежда достатъчно енергия от мазнините на тялото.

Единственият начин да накарате мускулите си да растат, е с хипертрофия. На прост език – поставяте ги под максимален стрес за кратко време. Това значи да вдигате 80-90% от максимума си за 2-6 повторения.  След такъв стрес мускулът започва да се развива, за да отговори на предизвикателствата, които му поставяте. За целта му е нужен достатъчно протеин. За съжаление процесът не е еднозначен – изяждате или пиете 100гр. протеин и той отива в мускулите, затова ние разчитаме на кето да синтезира достатъчно протеин за нуждите на мускулите. Коментирали сме отрицателното влияние на допълнителния прием на протеин върху организма.

    Другият ефикасен начин за тренировка е модерния в последните години кросфит или HIIT (High Intensity Interval Training). 60 минути интензивна тренировка изгаря толкова мазнини, колкото 7 часа кардио на седмица. 

HIIТ е тренировка, в която трябва да достигнете над 85% от сърдечния си ритъм за  30-90 сек, след това почивате за 30-60 сек и преминавате на следващото упражнение. Ползите от този начин на трениране са няколко:

• Тялото ви получава сигнали да произвежда оптимални количества тестостерон и хормон на растежа.
• Повишава инсулиновата резистентност.
• HIIT изгаря калории с много по-висока степен от традиционното кардио.
• HIIT предизвиква много по-голяма мускулна хипертрофия, отколкото традиционно кардио. Ще натрупате мускули навсякъде, не само на специфичните места, за които тренирате.

Наистина не виждам причина да правите каквото и да е кардио, освен ако имате много свободно време и не знаете, с какво друго да го запълните.

  За да сте енергични и в добра физическа форма ходенето е напълно достатъчно. Опитвайте се да ходите минимум по 30 мин. на ден, като се стремите да направите поне 1 час на ден. Паркирайте колата си малко по-далеч или я оставете напълно. Слезте 1 спирка по-рано, ако ползвате градски транспорт. Това, в съчетание с няколко лицеви опори, клякания и бърпита за сутрешна разгрявка, ще ви даде достатъчно сила, а също така ще активира хормона на растежа, който забавя стареенето и ще ви направи по-жизнени.

   Ако все пак това е недостатъчно за вас, оптималният вариант е да правите 2 тренировки с тежести на седмица, като се фокусирате на базисните упражнения: Клек, мъртва тяга, лежанка, набирания, лицеви опори, раменни преси. Упражненията трябва да са къси и интензивни. Правете по 4-6 повторения в 4-6 серии и завършете цялата тренировка за 45 мин. Загравяне и разтягане не влизат в това време.

Допълнително 2-4 HIIT тренировки на седмица с продължителност не повече от 30 мин. като в това време включваме и загравка и разпускане. Давам няколко идеи, сами можете да комбинирате, почти безкрайно упражнения, дори и в домашна обстановка.

Ден 1:

16 мин AMRAP (As Many Round As Possible)- максимално рундове за това време.

10 бърпита

10 лицеви опори

20 напъда

20 коремни преси

Ден 2:

20 мин EMOM (Every Minute On the Minute)- На всяка минута изпълнявате повторенията, почивате до следващата минута

Минута 1: 15 лицеви опори

Минута 2: 10 клякания

Минута 3: 15 коремни преси

Минута 4 10 напъда на крак

Ден 3:

10 рунда за време.

20 планински катерача

20 коремни преси

20 клякане с отскок (Air squat)

20 напъда

Ден 4:

7 мин AMRAP

10 клякане с отскок (Air squat)

10 V-коремни преси

10 бърпита

3 мин почивка

7 мин AMRAP

10 напъда на крак

10 планински катерача

10 лицеви опори

Ако искате да станете като Скалата, по-добре потърсете другаде. Инсулинът и въглехидратите са незаменими при изграждането на големи мускули. Разбира се, освен мускули се трупат и доста мазнини, но това е тема за друга статия.

Да трупате мускулна маса на кетогенна диета е доста по-бавен процес, тъй като ще трупате чиста мускулна маса. В диетата ни има достатъчно протеини, които да стимулират растежа.

Накрая искам да завърша с мотото на кето фитнеса

“80% хранене, 20% тренировки”

А сега марш към залата.

 

Какво да очакваме от Кето?

  

 В началото на диетата ще чувствате умора. Първите тренировки могат да бъдат много тежки.  Не бързайте. Затова е по-добре да изчакате 1-2 месеца, преди да се засилите към залата. А и след като свалите няколко кг. ще сте много по-леки и готови за работа.

Пак ще сложа тази снимка, за да коментираме, какво ни е натрапено от медиите и какво е постижимо за простосмъртните.

Първата група е на културистите с 3-4% мазнини е в полето на професионалните състезания и е постижима за 1-2 дни и то максимум няколко пъти в годината. Свързано е с изключителни лишения и много воля. Подготовката трае минимум 3-4 месеца.

Втората група е на фитнес модели и актьори с 6-7% мазнини. Тази форма може да се задържи за максимум 1 месец. Постига се с 2-3 месеца тежка работа и след това има период от 2-3 месеца, в които тялото се адаптира обратно.

Трета група е на атлетичното тяло с 9-10% мазнини. Първата постижима за дълго време форма, която може да се поддържа с усърдни тренировки.

Четвъртата група с 14-15% е формата на нормален човек, който не тренира, но се храни правилно. Вярвам, че всеки от вас може да поддържа такава форма без никакво усилие, само с поддържане на кетоза.

Пета и нагоре с над 22% мазнини – Всички хора, които са неправилно заблудени от хранителната индустрия, че нямат достатъчно воля за диети и не тренират достатъчно, затова изглеждат така. Всъщност са в порочният кръг на непрестанни диети и постоянно насищане на организма със захар.

За Жените поради спецификата на телата им, процентите са около 5-10% повече.

В заключение искам да допълня, че всеки може да пребори гените си и да има 20 години по-младо тяло, само като избере пълноценно хранене. Организмът ви ще ви се отплати, като работи и изглежда по-добре. 

Кето диета: Наръчник на начинаещия.

  Kетогенна диета е диета, с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.Над 20 проучвания показват, че този вид диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.Кетогенна диета може да помогне в борбата срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.

Тази статия е подробен наръчник за употреба на кетогенна диета.Тя съдържа всичко, което трябва да знаете.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета (често наричана кето) е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, която има много прилики с Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и го заменя с мазнини. Намаляването на въглехидрати поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, тялото ви става изключително ефективно при изгарянето на мазнините за енергия. То също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.Кетогенна диета може да доведе до огромно намаление на кръвната захар и нивата на инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има много ползи за здравето.

Извод: кетогенна диета (кето) е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини. Тя понижава кръвната захар и нивата на инсулина и превключва метаболизма на тялото от въглехидрати към мазнини и кетони.

Различни видове кетогенна диета

  Има няколко варианта на кетогенна диета, включително:

• Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с  много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и с високо съдържание на мазнини. Тя обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.

• Циклична кетогенна диета (CKD): Тази диета включва периоди на въглехидратно зареждане, като 5 дни са кетогенна диета, последвани от 2 дни с високи въглехидрати.

• Целева кетогенна диета (TKD): Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировки.

• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартна кетогенна диета, но включва повече протеин. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеин и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартна и кетогенна диети с високо съдържание на протеини са изследвани подробно. Цикличните и целеви кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася най-вече за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много от същите принципи се прилагат и за другите версии.

Извод: Има няколко версии на кетогенна диета. Стандартната кетогенна диета (SDK) е най-изследвана и препоръчвана.

Кетогенната диета ще ви помогне да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин да отслабнете и да намалите рискови фактори за  доста заболявания.

Всъщност, изследванията показват, че кетогенната диета далеч превъзхожда препоръчваната диета с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, храната е толкова засищаща, че можете да загубите тегло, без да броите калории или да следите, какво ядете.

Едно проучване установява, че хората на кетогенна диета загубили 2,2 пъти по-голямо тегло от тези на нискокалорична диета, с малко мазнини. Триглицеридите и нивата на HDL холестерола са се подобрили. (линк)

Друго проучване установява, че участниците на кетогенна диета са загубили 3 пъти по-голямо тегло от тези, които са на препоръчваната диета за диабет във Великобритания.(линк)

Има няколко причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетите с ниско съдържание на мазнини. Една от тях е повишения прием на протеини, което осигурява много ползи.

Увеличените кетони, намаляват нивата на кръвната захар и подобряват инсулиновата чувствителност, което също може да играе ключова роля.

Извод: кетогенната диета може да ви помогне да загубите много по-голямо тегло, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. Често това се случва, без никакъв глад.

Кетогенна диета за диабет и преддиабет 

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулин.

Кетогенната диета може да ви помогне, да изгубите излишната мазнина, която е тясно свързана с диабет тип 2, предиабет и метаболитен синдром.

Едно проучване установи, че кетогенна диета подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75% . (линк)

Друго проучване при пациенти с диабет тип 2, установи, че 7 от 21-те участници са били в състояние да спрат всички диабетни лекарства. (линк)

В друго проучване, кетогенната група загубила 11.1 кг, в сравнение с 6,9 групата на диета с високо съдържание на въглехидрати. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабет тип 2. (линк)

Освен това, 95,2% от кетогенна група също е била в състояние да спре или намали лекарствата си за диабет, в сравнение с 62% в групата на диетата с по-високо съдържание на въглехидрати.(линк)

Други ползи за здравето при кетогенна диета

Кетогенната диета в действителност възниква, като средство за лечение на неврологични заболявания, такива като епилепсия.

Сега проучванията показват, че при тази диетата може да има големи ползи за различни болестни състояния:

• Сърдечни болести: Кетогенната диета може да подобри рисковите фактори като телесни мазнини, нивата на HDL, кръвно налягане и кръвна захар. (линк)

• Рак: Диетата в момента се използва за лечение на няколко вида рак и забавяне на растежа на тумор. (линк)

• болестта на Алцхаймер: Диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и забавя прогресията на болестта. (линк)

• Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до огромни намаления на припадъците при деца с епилепсия.(линк)

• болест на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.(линк)

• синдром на поликистозните яйчници: кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, което може да играе ключова роля в синдрома на поликистозните яйчници.(линк)

• мозъчни увреждания: Едно изследване на животните установява, че диетата може да намали сътресенията и да подпомогне възстановяването след мозъчна травма. (линк)

• Акне: По-ниски нива на инсулин и консумирането на по-малко захар или преработени храни може да помогне за подобряване при акне.(линк)

Все пак, имайте предвид, че изследванията в много от тези области са далеч от убедителни. (Б.пр. Самолечението е на собствен риск)

Извод: кетогенната диета може да има много ползи за здравето, особено с метаболитни, неврологични или заболявания свързани с инсулина.

Забранени храни

Накратко, всяка храна, която е с високо съдържание на въглехидрати, трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храни, които трябва да бъдат намалени или премахнати при кетогенна диета:

• Сладки храни: безалкохолни напитки, плодов сок, шейкове, торта, сладолед, бонбони и т.н.

• Зърнени или нишестени: Пшенично-базирани продукти, ориз, макаронени изделия, зърнени храни и др

• Плодове: Всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди.

• Боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и т.н.

• Кореноплодни и грудкови растения: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак, и т.н.

• Диетични продукти и такива с ниско съдържание на мазнини: Те са с висока степен на преработка и често с високо съдържание на въглехидрати.

• Някои подправки или сосове: Те често съдържат захар и нездравословни мазнини.

• Нездравословните мазнини: Ограничете приема на преработени растителни масла, слънчогледово олио, майонеза, и т.н.

• Алкохол: Благодарение на съдържанието на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви изхвърлят от кетоза, особенно бира и ликьори.

• Диетични храни без захар: Те често са с високо съдържание на захарни алкохоли, които могат да повлияят на нивата на кетонни в организма. Тези храни също са с висока степен на преработка..

Извод: Избягвайте въглехидратно-базирани храни като зърнени храни, захар, бобови култури, ориз, картофи, бонбони, сок и дори повечето плодове.

Основни храни за ядене

Трябва да базирате по-голяма част от храненето си около тези храни:

• Месо: Червено месо, пържоли, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко.

• Мазни риби: Такива като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.

• Яйца: Потърсете яйца от свободни кокошки (има голямо значение с какво е хранена кокошката).

• Масло и сметана: когато е възможно от животни, свободно хранени с трева.

• Сирене: Непреработено сирене (Чедър, козе, крема, синьо или моцарела).

• Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа, и т.н.

• Здравословни мазнини: Главно студено пресован зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.

• Авокадо: Цели или прясно приготвено гуакамоле.

• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки, и т.н.

• Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки. (Б.Пр. Трябва да увеличите приема на сол до поне 2 лъжички на ден)

Най-добре е да се базирате диетата си най-вече върху храни с една съставка.

Извод: Основете голяма част от диетата си върху храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здрави масла, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен план за кето храна за 1 седмица

 

За да Ви помогнем да започнете, тук е извадка от план за храна за една седмица:

понеделник

• Закуска: бекон, яйца и домати.

• Обяд: пилешка салата със зехтин и фета сирене.

• Вечеря: Сьомга с аспержи приготвени в масло.

вторник

• Закуска: яйце, домати, босилек и козе сирене омлет.

• Обяд: млечен шейк с бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и стевия.

• Вечеря: кюфтета, сирене и зеленчуци.

сряда

• Закуска: кетогенен млечен шейк.

• Обяд: салата със скариди, зехтин и авокадо.

• Вечеря: Свински пържоли с пармезан, броколи и салата.

четвъртък

• Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.

• Обяд: Шепа ядки и целина с гуакамоле и салса.

• Вечеря: пиле пълнено с песто и крема сирене със зеленчуци.

петък

• Закуска: кисело мляко (пълномаслено, вече има и 10%) с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.

• Обяд: Телешки пържоли в кокосово масло със зеленчуци.

• Вечеря: бургер с бекон, яйце и сирене, без питка.

събота

• Закуска: омлет с шунка и сирене със зеленчуци.

• Обяд: шунка и сирене с ядки.

• Вечеря: бяла риба, яйца и спанак, приготвени в кокосово масло.

неделя

• Закуска: пържени яйца с бекон и гъби.

• Обяд: бургер със салса, сирене и гуакамоле.

• Вечеря: пържола и яйца със салата.

В дългосрочен план винаги се старайте храната да се състои от зеленчуци и месо, тъй като всеки тип осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

Извод: Можете да ядете голямо разнообразие от вкусни храни, докато сте на кето.

Здравословни кето снаксове

В случай, че сте гладни между основните хранения, ето някои полезни, кето-одобрени закуски:

·       • Тлъсто месо или риба.

·       • Сирене.

·       • Шепа ядки или семена.

·       • Сирене с маслини.

·       • 1-2 твърдо сварени яйца.

·       • 85% тъмен шоколад.

·       • Млечен шейк с бадемово мляко, какао на прах и масло.

·       • Пълномаслено кисело мляко се смесва с масло и какао на прах.

·       • Ягоди и сметана.

·       • Целина със салса и гуакамоле.

·       • Малки порции на остатъците от минали хранения.

Извод: Страхотни снаксове в кето включват бекон или луканка на слайс, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад.

Съвети когато вечеряте навън

Не е никак трудно да се храните в ресторант с кето храна.

Повечето ресторанти предлагат някакъв вид месо или ястия с риба. Поръчайте това и заменете гарнитурата със салата.

Ястия с яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.

Друг фаворит е бургер без питка. Изяжте само месото и сменете картофките за зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти, можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерт, поискайте плато сирена или цедено кисело мляко с горски плодове.

Извод: Когато се храните навън, изберете месо, риба или яйца. Поръчавайте допълнително зеленчуци, вместо въглехидрати или нишестета.

Странични ефекти и как да ги минимизирате

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, докато тялото ви се адаптира, може да изпитате някои първоначални странични ефекти.

Това често се нарича "кето грип" - и обикновено се прекарва в рамките на няколко дни.

Кето грипа се изразява в намалена енергия и умора, повишена жажда, проблеми със съня, гадене, проблеми с храносмилането и намаляване на ефективността при тренировки.

За да сведете това състояние до минимум, можете да опитате диета  с ниско съдържание на въглехидрати за първите няколко седмици. Това ще научи тялото Ви да гори повече мазнини, преди да елиминирате напълно въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени баланса на вода и минерали в тялото Ви, така че добавянето на допълнително сол към храната или минерални добавки могат да спомогнат адаптацията.

За да сведете до минимум страничните ефекти, вземайте 3000-4000 мг натрий, 1000 мг калий и 300 мг магнезий на ден.

Поне в началото,е важно да се яде, докато сте заситен, без ограничаване на калориите. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено броене на калории.

Извод: Много от страничните ефекти при започване на кетогенна диета могат да бъдат ограничени. По леко начало на диетата и минерални добавки могат да помогнат.

Често задавани въпроси

Ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси за кетогенната диета.

1. Ще мога ли да ям въглехидрати отново?

Да. Въпреки че е важно да ги премахнете в началото. След първите 2-3 месеца, можете да ядете въглехидрати за специални поводи - просто се върнете към диетата веднага след това.

2. Ще загубя ли мускулна маса?

Във всяка диета има риск от загуба на мускули. Въпреки това, високият прием на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат да се намали загубата на мускули, особено ако вдигате тежести.

3. Може ли да изграждам мускули на кетогенна диета?

Да, но тя не работи толкова добре, колкото диета с умерено съдържание на въглехидрати.

4. Трябва ли ми повторно захранване при въглехидратно зареждане?

Не. Въпреки това, няколко високо калорични дни могат да бъдат от полза от време на време.

5. Колко протеин мога да ям?

Протеинът трябва да се приема умерено, тъй като много висок прием може да повиши нивата на инсулина и да намали кетоните. Може би горната граница е около 35% от общия прием на калории.

6. Какво става, ако съм постоянно уморен или слаб?

Вие не сте напълно в кетоза или тялото ви не може да използва мазнини и кетони ефективно. За да се справите с това намалете приема на въглехидрати и погледнете точките по-горе. Добавки като MCT масло или кетони също можат да помогнат.

7. Урината ми мирише на плодове? Какво е това?

Не се тревожете. Това е поради отделянето на странични продукти, създадени по време на кетоза.

8. Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете естествено ароматизирана вода или дъвка без захар.

9. Чух, че кетозата е изключително опасна. Това истина ли е?

Хората често бъркат кетоза с кето-ацидоза. Първото състояние е  естествено, докато второто се среща само в неконтролиран диабет.

Кето-ацидозата е опасна, но кетоза при кетогенна диета е напълно нормална и здравословна.

10. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект, който обикновено преминава след 3-4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци богати на фибри. Добавки магнезий също могат да помогнат при запек.

Кетогенната диета е чудесна, но не е за всеки

Кетогенната диета може да бъде страхотна за хора, които са с наднормено тегло, диабет или искат да подобрят своя метаболизъм.

Може да е по-малко подходящо за елитни спортисти или тези, които желаят да  добавят големи количества мускули или тегло.

Както при всяка диета, тя ще работи само ако сте последователни и останете с нея в дългосрочен план.

След всичко това, малко неща са доказани в храненето, като здравните предимствата на кетогенната диета.