3 начина да предизвикате Автофагия.

Сигурно сте чували безброй методи за детоксификация, прочистване, антиоксидация на тялото. Това са чудесни, безмислени думи. Естественият механизъм за прочистване на тялото се нарича Автофагия. Вашите клетки създават мембрани, които ловуват парчета от мъртви, болни, или износени клетки и ги изяждат, разглобяват ги за части и използват получените молекули за енергия или за да изграждат нови клетъчни части.
 На първо място, автофагията се предизвиква като отговор на стрес, така че всъщност вие трябва да поставите тялото си на стрес, за да задействате малко авто-канибализъм.

Както често се случва, краткосрочен дискомфорт може да ви донесе дългосрочни ползи. Това са трите основни начини за насърчаване на автофагия.

3-те начина да предизвикате автофагия.

1.  Тренировки

Тренировките стресират тялото. 

Ако след тренировка не се потите и не ви боли всичко, значи правите нещо грешно. Упражненията всъщност вредят на мускулите, което води до микроскопични разкъсвания. След това  тялото се лекува, като прави мускулите по-силни и по-устойчиви за всяко следващо по-нататъшно "увреждане", което можем да му причиним.

Тренировките освобождават голямо количество от токсини, докато се потите и е полезно, като почти всяка програма за детоксикация. В действителност, тренировките са основополагащ аспект на ефективната детоксикация.

Редовните упражнения е най-популярният начин, чрез който хората неволно помагат на тялото си да се прочисти. (Така че всъщност има още нещо, към това че се чуствате добре физически и психически след тренировка.)

Количеството тренировки за предизвикване на автофагия все още е неизвестно, но се смята, че високо-интензивните тренировка са много по-ефективни от леките натоварвания. 

    2.  Гладуване (постене)

По ирония на съдбата, хората които се пречистват със сокове, всъщност спират автофагията. Пропускане на хранене е друг стресиращ акт, който тялото ви не обича, но от който се възползва в дългосрочен план.

Забележително е колко изследвания се съсредоточават специално върху начина, по който фастинга насърчава автофагията в мозъка, което предполага, че тя може да бъде ефективен начин за намаляване на риска от невро-дегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Има безброй варианти за гладуване. Най-известните и лесни са:

• Пропускане на закуската и ограничаване на храненето в 8 часа от денонощието, което ви оставя с 16 часа на гладуване. 
• Протоколът 5:2 - Гладувате 24 часа два пъти в седмицата. Най-лесно е да пропуснете закуска и обяд и си вечеряте нормално. 

Изключително важно е да не слагате нищо в устата, освен вода, чай или кафе. Дори една ядка ще прекъсне процеса. Все пак слушайте тялото си. Ако се почуствате зле, нахренете се. 

    3.  Кетоза

Кетозата е като хак за автофагията. Можете да получите много от същите метаболитни промени и ползи от постенето, без всъщност да гладувате. Кетозата също е и най-добрия начин да адаптирате тялото си, да използва мазнините за гориво. Не забравяйте, че 1 кг. телесни мазнини съдържат 9000 калории. 

И накрая нека си кажем, че вашия начин на живот определя колко дълго ще живеете и дали ще се чуствате добре и пълноценно. За оптимално здраве и профилактика на болестите трябват здрави митохондрии и ефективна автофагия (клетъчно почистване и рециклиране). 

Трите ключови  фактора, които влияят благоприятно на начина на живот са:

Тренировки: най-резултатни са интензивните, интервални упражнения за кратко време.

Кога ядете: Дневно периодично гладуване е най-лесно за поддържане, но всеки сам трябва да прецени, какво работи добре за него.

Какво ядете: Диета с високо съдържание на качествени мазнини, умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на качествена храна също е важно, тъй като обикновено се използват пестициди (глифозат), които предизвикват митохондриални щети.

Автофагия или как да подмените тялото си.

Нобеловата награда за медицина за 2016 година отиде при Йошинори Охсуми (Yoshinori Ohsumi) за неговите открития при механизмите на автофагия.

Какво е автофагия?

Думата произлиза от гръцката auto (самостоятелно) и phagein (за ядене). Така че думата означава буквално да яде себе си. По същество, това е механизъм, чрез който тялото се освобождава от всички разбити, стари части на клетката (органели, протеини и клетъчните мембрани), за които няма достатъчно енергия, да се поддържат от организма. Това е регламентиран, подреден процес, за разграждане и рециклиране на клетъчни компоненти.

Подобен и по-известен процес, наречен апоптоза, познат също като програмирана клетъчна смърт. Клетките, след определен брой делене, са програмирани да умрат. Въпреки, че това звучи зловещо на първо четене,  е важно да се разбере, че този процес е от съществено значение за поддържане на доброто здраве. Клетките остаряват и се износесват. По-добре е, да се подменят, след като завършат полезния си живот.

Автофагия - подмяна на старите части на клетката.

   Същият процес се случва и на подклетъчно ниво. Вместо да убива цялата клетка (апоптоза), това което искате е да сменяте само някои клетъчни части. Това е процеса на автофагия, където на субклетъчно ниво се унищожават органели и се заменят с нови. Старите клетъчни мембрани, органели и други клетъчни остатъци могат да бъдат отстранени. Това се прави, като тези части се изпращат в лизозомата - специализиран органел, който съдържа ензими за разграждане на протеини.
  Един от основните регулатори на автофагия е киназа, наречена mammalian target of rapamycin (mTOR). Когато mTOR се активира, той потиска автофагията, а когато е в покой, той я насърчава.

Какво активира автофагия?

  Лишаването от храна е ключов активатор на автофагия. Не забравяйте, че глюкагона е противоположния хормон на инсулин. Ако инсулина върви нагоре, глюкагона отива надолу. Ако инсулина отива надолу, глюкагона върви нагоре. Както се храним, инсулина върви нагоре и глюкагона отива надолу. Когато ние не ядем (гладуваме) инсулина върви надолу и глюкагона върви нагоре. Това увеличение на глюкагона стимулира процеса на автофагия. В действителност, фастинга (повдигане на глюкагона) е най-известния начин за увеличаване на случаите на автофагия.

  По същество това е форма на клетъчно прочистване. Тялото идентифицира стари и нестандартни клетъчни протеини и ги бележи за унищожаване. Натрупването на всички тези боклуци, могат да бъдат отговорни за много от ефектите на стареенето.

  Фастингът е всъщност много по-полезен, отколкото само за стимулиране на автофагия. Ето и двете основни ползи:

• Чрез стимулиране на автофагия, ние изчистваме всички наши стари, износени протеини и клетъчни части. 
• В същото време, гладуването стимулира хормона на растежа, който казва на тялото ни да започне да произвежда някои нови части за тялото ни. Наистина правим пълното обновяване на телата ни .

Силно контролиран процес

  Автофагията е силно регулиран процес. Ако работи, извън контрол, това би било пагубно за организма, така че тя трябва да се контролира внимателно. По време автофагия, старите компоненти на клетки се разделят на съставните си аминокиселини (градивения елемент на протеина). Какво се случва с тези аминокиселини? В ранните етапи на глад, аминокиселинните нива започват да се увеличават. Смята се, че аминокиселините, получени чрез автофагия се доставят до черния дроб за глюконеогенеза. Също така те могат да бъдат разградени до глюкоза. Или третият вариант е аминокиселините да се включат в нови протеини.

  Последствията от натрупване на стари, износени протеини, могат да се видят в две основни заболявания - болестта на Алцхаймер  и рак. Болестта на Алцхаймер включва натрупването на анормален протеин - амилоид бета или Тау протеин, който разбива системата на мозъка. Така че един процес като автофагията, има потенциал да спре развитието на болестта на Алцхаймер, като изчисти тялото от стария протеин.

Какво спира автофагията? Храненето. Глюкозата, инсулина (или намаляващ глюкагон) и протеина изключват този самопочистващ процес. И не отнема много. Дори и една малка хапка може да спре автофагията. Така че процеса на автофагия е уникален за гладуването - не можете да го постигнете чрез ограничение на калориите или диета.

И тук има баланс, разбира се. Можете да се разболеете и от твърде много автофагия. Което ни връща към естествения цикъл на живот - празник и гладуване. Това дава възможност за растеж на клетките по време на хранене и клетъчно прочистване по време на пости - баланс. 

Животът е баланс във всичко.

Jason Fung

Яжте повече мазнини!

 Дори и да не си го признавате, дългите години на очерняне на мазнините, са оставили следа в подсъзнанието ви. Поради това повечето хора, които минават на кето, имат голям проблем да консумират голямо количество мазнини (минимум 70% от приеманите калории). Една от основните спънки в началото е, че не консумирате достатъчно мазнини, а ядете поравно мазнини и протеини или дори малко повече протеини. За съжаление тялото има склонността да превръща протеина във въглехидрат и ви вади от кето. В същото време вие мислите, че ядете всички правилни храни.

Не се страхувайте от мазнината, не стойте гладни.
Ето няколко съвета, за да приемате достатъчно мазнина.

1. Пълномаслени продукти.

Кажете сбогом на продуктите с ниско съдържание на мазнини.  Изхвърлете всичко, на което пише "лайт" от хладилника.

Забравете обезмаслено и нискомаслените млечни продукти. (Ако в магазина ви няма мляко 10%, купете си мляко с възможно най-високо съдържание на мазнини и добавете сметана) Запасете се с продукти богати на мазнини като авокадо и яйца. Опитайте се да добавите естествена мазнина, вместо да я избягвате.

По мазните меса са по-ароматни, по-вкусни и евтини, отколкото филетата. Сьомгата и сардините съдържат изобилие от здравословни мазнини и също са страхотни.

2. Гответе с мазнина.

Стига вече със сухите пилешки гърди. Пригответе си зеленчуци, месо, риба и яйца с естествена мазнина като масло. Или другите такива, изброени в точка 3 по-долу.

Използвайте толкова, колкото ви е необходимо.





3. Различни мазнини за различни вкусове.

Мазнините могат да променят вкуса на всяко ястие, като добавят разнообразие към вашата храна.

Експериментирайте с различни комбинации, за да видите какво ви харесва най-много. Запасете се с няколко вида от тези здравословни мазнини:

масло
свинска мас, мазнина от патица и други животински мазнини
кокосово масло
зехтин
масло от авокадо
фъстъчено масло
други масла от ядки (от макадамия, бадем, орех, и т.н.)
сусамово масло

 
4. Ползвайте за дресинг.

Добавяйте зехтин към всяка салата. Овкусявайте с масло всяко ястие. Мажете с майонеза всяка пържола.

5. Гарнитура от високо-мазнинни храни.

Сирене. Авокадо. Маслини. Семена. Ядки. Тези хранителни гарнитури добавят вкус и хранителни вещества, включително и много мазнини! Добавете към всяко ястие. Ето няколко идеи, как да се смесват и миксират:

настърган пармезан | синьо сирене | настърган чедър
пушена гауда | моцарела от биволско мляко | натрошено сирене фета
Бри | печено халуми | кубчета авокадо | гуакамоле |
нарязани на кубчета бекон | маслинова паста | пълнени зелени маслини
сотирани кедрови ядки


6. Добавете мазнини в кафето и чая.

Хората ще ви гледат доста странно, когато добавите масло в кафето си, но повярвайте ми, става страхотно. Друга оригинална комбинация е да добавите към кафето и кокосова мазнина, придава много интересен вкус. Това е евтината алтернатива на нашумялото Bulletproof coffee. Тази порция калории може да замести закуската ви или да ви спести следобедния снакс.

5 храни богати на магнезий.

  

 Магнезият активира повече от 300 ензима в организма, за да подпомогне ефективното му функциониране. Тези ензими изпълняват важни функции, като управление на функцията на нашето ДНК и регулиране на производството на клетъчна енергия в мозъка, мускулите и сърцето. Имаме нужда от магнезий, за да произведем много от ключовите протеини и дори за производството на глутатион, който някои наричат "главен антиоксидант" на организма.

Няма съмнение, че една от причините толкова много от нас да са с магнезиев дефицит е, че не се храним с достатъчно храни с високо съдържание на магнезий. Магнезият има изключително важна роля за здравето, добрия сън и общото състояние, затова ви призовавам да добавите тези богати на магнезий храни към дневното си меню:

• Тиквените семки съдържат огромно количество магнезий и по-точно 184 мг в ¼ чаша! Това е приблизително половината от препоръчителната дневна доза.
• Спанакът е натъпкан с магнезий, предоставяйки 157мг в една чаша. Освен това, спанакът има много други витамини и минерали, които помагат да се оптимизира абсорбацията на магнезий.
• Бадемите са хранителни и пълни с полезни мазнини и протеини. Високото им съдържание на фибри помага за регулиране на кръвната захар и намалява глада, което го прави една лека закуска за тези, които търсят нещо бързо за хапване. Още по-хубавото е, че само 30 гр. бадеми съдържа 80 мг магнезий!
• Авокадо съдържа 58 мг магнезий във всеки плод. Здравословните мазнини, намиращи се в авокадото са страхотни за сърцето и мозъка и всъщност съдържат и повече калий от бананите!
• Черен шоколад доказано има редица здравословни предимства. В 100 гр черен шоколад се съдържат 327 мг магнезий. Още една причина да не се лишавате изцяло от шоколада

Така че следващия път когато сте в магазина, купете и храна богата на магнезий.