четвъртък, 14 декември 2017 г.

Седемте основни храни в кето.



Повечето от храните в този списък са били демонизирани в продължение на десетилетия и е много вероятно голяма част от хората да не ги свързват със здравословно хранене, но както вече знаете науката не се интересува от мнения, а от факти. Надявам се, че вече сте се убедили, че хранейки се кето или ниско-въглехидратно тялото ви се чуства добре. Този списък в никакъв случай не е изчерпателен или пожелателен, а основните неща с които се храним всеки ден.

1. Яйца

 Ракетата носител на начина на хранене, яйцата са може би най-функционалната и здравословна храна в природата. Ако някоя храна наистина може да се нарече "супер", то това е тя. Консумирайте ги сурови, на очи, в омлети, в палачинки, като основно ядене, като гарнитура и никога няма да станете гладни от масата.




2. Зеленчуци

Противно на очакванията на мнозина непознаващи кето, втората най-основна храна в режима са зеленчуците, а не месото. Изненадахме ли ви? Зеленчуците съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които са неизменна част от диетата. Освен това помагат значително за алкализирането и киселинния баланс в организма. Така може да сте спокойни, че поддържате високо PH (>6.5), въпреки консумацията на месо.


Едва ли има нужда да ви убеждавам във предимствата на консумация на големи количества спанак, карфиол, броколи или краставици.
Така че никога не сядайте да се храните без обилна порция зеленчуци към храната си.





3. Месо/риба

Всички знаят, че месата и рибата са отличен източник на протеини, но освен това те съдържат и висок брой незаменими амино-киселини, които не могат да се набавят от плодове и зеленчуци.
Например витамин Б12, желязо, селен, цинк, креатин, таурин и DHA имат огромно значение за доброто здраве, а могат да се набавят само от животински източник.
Рибите са отличен източник на омега 3 киселини, а високото ниво на омега 3 е необходимо за да се балансират омега 6 киселините от животинските киселини.

4. Сирене/кашкавал

Съдържат високо количество мазнини и протеини и пренебрежимо малко въглехидрати (4-5 гр/100гр). Вървят чудесно към всякаква храна, така че не се скъпете, а слагайте обилно.

5. Зехтин/масло/мазнини

Ще обърна внимание само на олеокантала, който се съдържа в зехтина. Има противо-възпалителни средства почти като ибопруфена, отразява се добре при Алцхаймер, даже убива някой видове рак. Имайте в предвид че зехтина и маслото деградират и се опушват при температури над 160-180 градуса, така че за предпочитане ги консумирайте сурови. За готвене можете да използвате кокосова мазнина или свинска мас. Старайте се да консумирате месо от проверени източници, а не от пакет в супермаркета. Колкото по-добре е гледано животното, толкова по-качествено е месото му.

6. Ядки

Съществуват множество изследвания, които потвърждават здравословните предимства при консумацията на ядки. Брашното от бадеми е един от основните продукти при рецептите за хляб, пица и всякакви торти. Много подходящи за консумация в движение или когато сте в бензиностанция и се чудите, какво да хапнете. Все пак внимавайте с количеството, защото ядките имат доста високо съдържание на въглехидрати (30 гр. на 100 гр. за кашуто) и омега 6 киселини.

7. Авокадо

Един от основните плодове в кетогенната диета, който е зареден с калий и мазнини и облекчава симптомите на кето грипа в началото. Съдържа само 2 гр. нет въглехидрати и 19 гр. мазнини. Подходящ за консумация самостоятелно или в салата. Освен това олиото от авокадо е подходящо за готвене, защото е стабилно при доста високи температури или като дресинг за салата.

Бонус: черен шоколад

И за последно малко десерти във пакетче. За случаите в които не ви се готви, мога да ви препоръчам черен шоколад. Моят личен първенец за момента е Линд с 85% какао. Има само 17 гр. захари и страхотен вкус. Нещо, което не може да се каже за шоколадите с 99% какао. Иначе какаото е още един от "супер плодовете" със страхотно антиоксидантно действие, а също така и незаменим източник на натурален магнезий.

За финал искам да изтъкна, че е много по-важно да се храните с истинска, натурална храна, отколкото да се фанатизирате по грамове или пропорции на макросите. Просто е: избяграйте всичко преработено, пакетирано и с висок срок на годност. Най-важното е да е лесно и вкусно, а когато като бонус се чуствате добре и отслабвате, всичко е прекрасно.

сряда, 20 септември 2017 г.

За броенето на калории.




Да броим ли калориите? Все пак има хиляди приложения и хитри начини да следите приема на калории, макроси и типове храна.

Нека да поговорим за плюсовете и минусите на следенето на калориите, за да можете да решите дали си струва да го правите, дори и временно, във вашия кето начин на живот.

Първото нещо, което можем да кажем е, че следенето на приема на храна може да бъде изключително полезен, за да се придобие правилна преценка на истинския ви прием, а не на този, който си мислите, че приемате. Записването на хартия или в приложение е изключително полезно, ако искате да промените нещо в положителна посока. Всъщност, повечето грешки могат да се открият едва след като се натрупа по-продължителна информация за дневните ви навици.

Достатъчни ли са калориите за целите ви? На кето е много лесно да подцените или да надцените калориите, които приемате. Ако целта ви е да качите мускулна маса - трябва да вземате повече калории. Но както вече сте установили високо-мазнинната храна е доста засищаща и е много лесно да сте в дефицит на калории. От друга страна мазнините са най-богатите на калории храни и ако целта ви е да отслабнете, лесно можете да надхвърлите дневния си прием на с няколко шепи ядки. Нещо, което никой не счита за храна.

Освен това има и проблема с въглехидратите. Въпреки че ядете нисковъглехидратна храна в продължение на деня, калориите от въглехидрати се натрупват и лесно могат да саботират прогреса ви. За много от храните мислим като за безвъглехидратни, като например сирене, кашкавал, салати, ядки. Наистина те са с ниско съдържание на въглехидрати, но ако се опитвате да стоите в границата от 20-50 гр. на ден много лесно можете да я преминете.

Освен това ако имате подробен лог на храната си, можете да определите кое ви кара да се чуствате добре и кое не. Качвате ли килограми, ако увеличите мазнините или трябва да увеличите протеина. Добре ли ви се отразяват млечните продукти. Имате ли алергии към някои храни. Ако нямате лог, трудно можете да посочите проблема и да го елеминирате.

Както виждате, да следите храната, може да бъде изключително полезно. 

Но от друга страна, може да бъде и изключително досадно. Всъщност никой не иска да е роб на приложение, до края на живота си. А само хората, които не са го правили, не знаят, какъв непосилен труд е да вкараш една салата с точния брой маслини в приложение.

Едно от основните предимства на кето е, че не трябва да обръщате толкова внимание на храната, стига да е безвъглехидратна.

Друг проблем с тракерите е, че са доста неточни. Почти всички предлагат и ръчно въвеждане, но това е близо до невъзможното, когато опитате дори със салатата от по-горе. Ако се замислите няма точен начин да премерите, колко точно зехтин сте сложили, доматите или краставиците са повече, колко броя са маслините. Ако пък използвате готовите храни в приложението, има голям проблем с рецептите. Тъй като няма български тракери е трудно да намерите гръцка мусака или таратор, а разликата между рецептата на свинското със зеле и chopped cabbage може да е огромна.

Моят личен опит показва, че броенето не е нещо, което мога да правя повече от 1 седмица. Но за тази седмица разбрах, че ям много по-малко протеин, отколкото си мислех, за целите които съм си поставил. Така че в краткосрочен план тракинга в съчетание с кето лентите, могат да ви помогнат да преминете безпроблемно в кето начина на живот. Аз използвам приложението LoseIt  тъй като има хубав екран с макросите за деня. Друг вариант е да си пишете на един лист (хранителен дневник) абсолютно всичко, което консумирате, с изключение на вода и чай, кафе. Така, ако се консултирате със специалист, ще имате нещо реално, което да обсъдите.

На финала искам да ви кажа:
Опитайте, резултата може да ви изненада!