За броенето на калории.

Да броим ли калориите? Все пак има хиляди приложения и хитри начини да следите приема на калории, макроси и типове храна.

Нека да поговорим за плюсовете и минусите на следенето на калориите, за да можете да решите дали си струва да го правите, дори и временно, във вашия кето начин на живот.

Първото нещо, което можем да кажем е, че следенето на приема на храна може да бъде изключително полезен, за да се придобие правилна преценка на истинския ви прием, а не на този, който си мислите, че приемате. Записването на хартия или в приложение е изключително полезно, ако искате да промените нещо в положителна посока. Всъщност, повечето грешки могат да се открият едва след като се натрупа по-продължителна информация за дневните ви навици.

Достатъчни ли са калориите за целите ви? На кето е много лесно да подцените или да надцените калориите, които приемате. Ако целта ви е да качите мускулна маса - трябва да вземате повече калории. Но както вече сте установили високо-мазнинната храна е доста засищаща и е много лесно да сте в дефицит на калории. От друга страна мазнините са най-богатите на калории храни и ако целта ви е да отслабнете, лесно можете да надхвърлите дневния си прием на с няколко шепи ядки. Нещо, което никой не счита за храна.

Освен това има и проблема с въглехидратите. Въпреки че ядете нисковъглехидратна храна в продължение на деня, калориите от въглехидрати се натрупват и лесно могат да саботират прогреса ви. За много от храните мислим като за безвъглехидратни, като например сирене, кашкавал, салати, ядки. Наистина те са с ниско съдържание на въглехидрати, но ако се опитвате да стоите в границата от 20-50 гр. на ден много лесно можете да я преминете.

Освен това ако имате подробен лог на храната си, можете да определите кое ви кара да се чуствате добре и кое не. Качвате ли килограми, ако увеличите мазнините или трябва да увеличите протеина. Добре ли ви се отразяват млечните продукти. Имате ли алергии към някои храни. Ако нямате лог, трудно можете да посочите проблема и да го елеминирате.

Както виждате, да следите храната, може да бъде изключително полезно. 

Но от друга страна, може да бъде и изключително досадно. Всъщност никой не иска да е роб на приложение, до края на живота си. А само хората, които не са го правили, не знаят, какъв непосилен труд е да вкараш една салата с точния брой маслини в приложение.

Едно от основните предимства на кето е, че не трябва да обръщате толкова внимание на храната, стига да е безвъглехидратна.

Друг проблем с тракерите е, че са доста неточни. Почти всички предлагат и ръчно въвеждане, но това е близо до невъзможното, когато опитате дори със салатата от по-горе. Ако се замислите няма точен начин да премерите, колко точно зехтин сте сложили, доматите или краставиците са повече, колко броя са маслините. Ако пък използвате готовите храни в приложението, има голям проблем с рецептите. Тъй като няма български тракери е трудно да намерите гръцка мусака или таратор, а разликата между рецептата на свинското със зеле и chopped cabbage може да е огромна.

Моят личен опит показва, че броенето не е нещо, което мога да правя повече от 1 седмица. Но за тази седмица разбрах, че ям много по-малко протеин, отколкото си мислех, за целите които съм си поставил. Така че в краткосрочен план тракинга в съчетание с кето лентите, могат да ви помогнат да преминете безпроблемно в кето начина на живот. Аз използвам приложението LoseIt  тъй като има хубав екран с макросите за деня. Друг вариант е да си пишете на един лист (хранителен дневник) абсолютно всичко, което консумирате, с изключение на вода и чай, кафе. Така, ако се консултирате със специалист, ще имате нещо реално, което да обсъдите.

На финала искам да ви кажа:
Опитайте, резултата може да ви изненада!

3 начина да предизвикате Автофагия.

Сигурно сте чували безброй методи за детоксификация, прочистване, антиоксидация на тялото. Това са чудесни, безмислени думи. Естественият механизъм за прочистване на тялото се нарича Автофагия. Вашите клетки създават мембрани, които ловуват парчета от мъртви, болни, или износени клетки и ги изяждат, разглобяват ги за части и използват получените молекули за енергия или за да изграждат нови клетъчни части.
 На първо място, автофагията се предизвиква като отговор на стрес, така че всъщност вие трябва да поставите тялото си на стрес, за да задействате малко авто-канибализъм.

Както често се случва, краткосрочен дискомфорт може да ви донесе дългосрочни ползи. Това са трите основни начини за насърчаване на автофагия.

3-те начина да предизвикате автофагия.

1.  Тренировки

Тренировките стресират тялото. 

Ако след тренировка не се потите и не ви боли всичко, значи правите нещо грешно. Упражненията всъщност вредят на мускулите, което води до микроскопични разкъсвания. След това  тялото се лекува, като прави мускулите по-силни и по-устойчиви за всяко следващо по-нататъшно "увреждане", което можем да му причиним.

Тренировките освобождават голямо количество от токсини, докато се потите и е полезно, като почти всяка програма за детоксикация. В действителност, тренировките са основополагащ аспект на ефективната детоксикация.

Редовните упражнения е най-популярният начин, чрез който хората неволно помагат на тялото си да се прочисти. (Така че всъщност има още нещо, към това че се чуствате добре физически и психически след тренировка.)

Количеството тренировки за предизвикване на автофагия все още е неизвестно, но се смята, че високо-интензивните тренировка са много по-ефективни от леките натоварвания. 

    2.  Гладуване (постене)

По ирония на съдбата, хората които се пречистват със сокове, всъщност спират автофагията. Пропускане на хранене е друг стресиращ акт, който тялото ви не обича, но от който се възползва в дългосрочен план.

Забележително е колко изследвания се съсредоточават специално върху начина, по който фастинга насърчава автофагията в мозъка, което предполага, че тя може да бъде ефективен начин за намаляване на риска от невро-дегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Има безброй варианти за гладуване. Най-известните и лесни са:

• Пропускане на закуската и ограничаване на храненето в 8 часа от денонощието, което ви оставя с 16 часа на гладуване. 
• Протоколът 5:2 - Гладувате 24 часа два пъти в седмицата. Най-лесно е да пропуснете закуска и обяд и си вечеряте нормално. 

Изключително важно е да не слагате нищо в устата, освен вода, чай или кафе. Дори една ядка ще прекъсне процеса. Все пак слушайте тялото си. Ако се почуствате зле, нахренете се. 

    3.  Кетоза

Кетозата е като хак за автофагията. Можете да получите много от същите метаболитни промени и ползи от постенето, без всъщност да гладувате. Кетозата също е и най-добрия начин да адаптирате тялото си, да използва мазнините за гориво. Не забравяйте, че 1 кг. телесни мазнини съдържат 9000 калории. 

И накрая нека си кажем, че вашия начин на живот определя колко дълго ще живеете и дали ще се чуствате добре и пълноценно. За оптимално здраве и профилактика на болестите трябват здрави митохондрии и ефективна автофагия (клетъчно почистване и рециклиране). 

Трите ключови  фактора, които влияят благоприятно на начина на живот са:

Тренировки: най-резултатни са интензивните, интервални упражнения за кратко време.

Кога ядете: Дневно периодично гладуване е най-лесно за поддържане, но всеки сам трябва да прецени, какво работи добре за него.

Какво ядете: Диета с високо съдържание на качествени мазнини, умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на качествена храна също е важно, тъй като обикновено се използват пестициди (глифозат), които предизвикват митохондриални щети.

Автофагия или как да подмените тялото си.

Нобеловата награда за медицина за 2016 година отиде при Йошинори Охсуми (Yoshinori Ohsumi) за неговите открития при механизмите на автофагия.

Какво е автофагия?

Думата произлиза от гръцката auto (самостоятелно) и phagein (за ядене). Така че думата означава буквално да яде себе си. По същество, това е механизъм, чрез който тялото се освобождава от всички разбити, стари части на клетката (органели, протеини и клетъчните мембрани), за които няма достатъчно енергия, да се поддържат от организма. Това е регламентиран, подреден процес, за разграждане и рециклиране на клетъчни компоненти.

Подобен и по-известен процес, наречен апоптоза, познат също като програмирана клетъчна смърт. Клетките, след определен брой делене, са програмирани да умрат. Въпреки, че това звучи зловещо на първо четене,  е важно да се разбере, че този процес е от съществено значение за поддържане на доброто здраве. Клетките остаряват и се износесват. По-добре е, да се подменят, след като завършат полезния си живот.

Автофагия - подмяна на старите части на клетката.

   Същият процес се случва и на подклетъчно ниво. Вместо да убива цялата клетка (апоптоза), това което искате е да сменяте само някои клетъчни части. Това е процеса на автофагия, където на субклетъчно ниво се унищожават органели и се заменят с нови. Старите клетъчни мембрани, органели и други клетъчни остатъци могат да бъдат отстранени. Това се прави, като тези части се изпращат в лизозомата - специализиран органел, който съдържа ензими за разграждане на протеини.
  Един от основните регулатори на автофагия е киназа, наречена mammalian target of rapamycin (mTOR). Когато mTOR се активира, той потиска автофагията, а когато е в покой, той я насърчава.

Какво активира автофагия?

  Лишаването от храна е ключов активатор на автофагия. Не забравяйте, че глюкагона е противоположния хормон на инсулин. Ако инсулина върви нагоре, глюкагона отива надолу. Ако инсулина отива надолу, глюкагона върви нагоре. Както се храним, инсулина върви нагоре и глюкагона отива надолу. Когато ние не ядем (гладуваме) инсулина върви надолу и глюкагона върви нагоре. Това увеличение на глюкагона стимулира процеса на автофагия. В действителност, фастинга (повдигане на глюкагона) е най-известния начин за увеличаване на случаите на автофагия.

  По същество това е форма на клетъчно прочистване. Тялото идентифицира стари и нестандартни клетъчни протеини и ги бележи за унищожаване. Натрупването на всички тези боклуци, могат да бъдат отговорни за много от ефектите на стареенето.

  Фастингът е всъщност много по-полезен, отколкото само за стимулиране на автофагия. Ето и двете основни ползи:

• Чрез стимулиране на автофагия, ние изчистваме всички наши стари, износени протеини и клетъчни части. 
• В същото време, гладуването стимулира хормона на растежа, който казва на тялото ни да започне да произвежда някои нови части за тялото ни. Наистина правим пълното обновяване на телата ни .

Силно контролиран процес

  Автофагията е силно регулиран процес. Ако работи, извън контрол, това би било пагубно за организма, така че тя трябва да се контролира внимателно. По време автофагия, старите компоненти на клетки се разделят на съставните си аминокиселини (градивения елемент на протеина). Какво се случва с тези аминокиселини? В ранните етапи на глад, аминокиселинните нива започват да се увеличават. Смята се, че аминокиселините, получени чрез автофагия се доставят до черния дроб за глюконеогенеза. Също така те могат да бъдат разградени до глюкоза. Или третият вариант е аминокиселините да се включат в нови протеини.

  Последствията от натрупване на стари, износени протеини, могат да се видят в две основни заболявания - болестта на Алцхаймер  и рак. Болестта на Алцхаймер включва натрупването на анормален протеин - амилоид бета или Тау протеин, който разбива системата на мозъка. Така че един процес като автофагията, има потенциал да спре развитието на болестта на Алцхаймер, като изчисти тялото от стария протеин.

Какво спира автофагията? Храненето. Глюкозата, инсулина (или намаляващ глюкагон) и протеина изключват този самопочистващ процес. И не отнема много. Дори и една малка хапка може да спре автофагията. Така че процеса на автофагия е уникален за гладуването - не можете да го постигнете чрез ограничение на калориите или диета.

И тук има баланс, разбира се. Можете да се разболеете и от твърде много автофагия. Което ни връща към естествения цикъл на живот - празник и гладуване. Това дава възможност за растеж на клетките по време на хранене и клетъчно прочистване по време на пости - баланс. 

Животът е баланс във всичко.

Jason Fung

Яжте повече мазнини!

 Дори и да не си го признавате, дългите години на очерняне на мазнините, са оставили следа в подсъзнанието ви. Поради това повечето хора, които минават на кето, имат голям проблем да консумират голямо количество мазнини (минимум 70% от приеманите калории). Една от основните спънки в началото е, че не консумирате достатъчно мазнини, а ядете поравно мазнини и протеини или дори малко повече протеини. За съжаление тялото има склонността да превръща протеина във въглехидрат и ви вади от кето. В същото време вие мислите, че ядете всички правилни храни.

Не се страхувайте от мазнината, не стойте гладни.
Ето няколко съвета, за да приемате достатъчно мазнина.

1. Пълномаслени продукти.

Кажете сбогом на продуктите с ниско съдържание на мазнини.  Изхвърлете всичко, на което пише "лайт" от хладилника.

Забравете обезмаслено и нискомаслените млечни продукти. (Ако в магазина ви няма мляко 10%, купете си мляко с възможно най-високо съдържание на мазнини и добавете сметана) Запасете се с продукти богати на мазнини като авокадо и яйца. Опитайте се да добавите естествена мазнина, вместо да я избягвате.

По мазните меса са по-ароматни, по-вкусни и евтини, отколкото филетата. Сьомгата и сардините съдържат изобилие от здравословни мазнини и също са страхотни.

2. Гответе с мазнина.

Стига вече със сухите пилешки гърди. Пригответе си зеленчуци, месо, риба и яйца с естествена мазнина като масло. Или другите такива, изброени в точка 3 по-долу.

Използвайте толкова, колкото ви е необходимо.





3. Различни мазнини за различни вкусове.

Мазнините могат да променят вкуса на всяко ястие, като добавят разнообразие към вашата храна.

Експериментирайте с различни комбинации, за да видите какво ви харесва най-много. Запасете се с няколко вида от тези здравословни мазнини:

масло
свинска мас, мазнина от патица и други животински мазнини
кокосово масло
зехтин
масло от авокадо
фъстъчено масло
други масла от ядки (от макадамия, бадем, орех, и т.н.)
сусамово масло

 
4. Ползвайте за дресинг.

Добавяйте зехтин към всяка салата. Овкусявайте с масло всяко ястие. Мажете с майонеза всяка пържола.

5. Гарнитура от високо-мазнинни храни.

Сирене. Авокадо. Маслини. Семена. Ядки. Тези хранителни гарнитури добавят вкус и хранителни вещества, включително и много мазнини! Добавете към всяко ястие. Ето няколко идеи, как да се смесват и миксират:

настърган пармезан | синьо сирене | настърган чедър
пушена гауда | моцарела от биволско мляко | натрошено сирене фета
Бри | печено халуми | кубчета авокадо | гуакамоле |
нарязани на кубчета бекон | маслинова паста | пълнени зелени маслини
сотирани кедрови ядки


6. Добавете мазнини в кафето и чая.

Хората ще ви гледат доста странно, когато добавите масло в кафето си, но повярвайте ми, става страхотно. Друга оригинална комбинация е да добавите към кафето и кокосова мазнина, придава много интересен вкус. Това е евтината алтернатива на нашумялото Bulletproof coffee. Тази порция калории може да замести закуската ви или да ви спести следобедния снакс.

5 храни богати на магнезий.

  

 Магнезият активира повече от 300 ензима в организма, за да подпомогне ефективното му функциониране. Тези ензими изпълняват важни функции, като управление на функцията на нашето ДНК и регулиране на производството на клетъчна енергия в мозъка, мускулите и сърцето. Имаме нужда от магнезий, за да произведем много от ключовите протеини и дори за производството на глутатион, който някои наричат "главен антиоксидант" на организма.

Няма съмнение, че една от причините толкова много от нас да са с магнезиев дефицит е, че не се храним с достатъчно храни с високо съдържание на магнезий. Магнезият има изключително важна роля за здравето, добрия сън и общото състояние, затова ви призовавам да добавите тези богати на магнезий храни към дневното си меню:

• Тиквените семки съдържат огромно количество магнезий и по-точно 184 мг в ¼ чаша! Това е приблизително половината от препоръчителната дневна доза.
• Спанакът е натъпкан с магнезий, предоставяйки 157мг в една чаша. Освен това, спанакът има много други витамини и минерали, които помагат да се оптимизира абсорбацията на магнезий.
• Бадемите са хранителни и пълни с полезни мазнини и протеини. Високото им съдържание на фибри помага за регулиране на кръвната захар и намалява глада, което го прави една лека закуска за тези, които търсят нещо бързо за хапване. Още по-хубавото е, че само 30 гр. бадеми съдържа 80 мг магнезий!
• Авокадо съдържа 58 мг магнезий във всеки плод. Здравословните мазнини, намиращи се в авокадото са страхотни за сърцето и мозъка и всъщност съдържат и повече калий от бананите!
• Черен шоколад доказано има редица здравословни предимства. В 100 гр черен шоколад се съдържат 327 мг магнезий. Още една причина да не се лишавате изцяло от шоколада

Така че следващия път когато сте в магазина, купете и храна богата на магнезий.

Очаквания...

 

  Най-големият виновник за провала на всяко начинание е очакването за прекалено много, прекалено бързо. Не вярвайте на рекламите, за вълшебно хапче или магичен уред, който ще стопи бирите пред телевизора за месец. Резултатите идват при тези, които са последователни.
Правили сте корема 20 години, няма сила на света, която да го изгори за 1-2 месеца.

Големите очаквания са обречени на гигантски разочарования. Ако не видите резултата, който очаквате, става много по-лесно да посегнете към шоколада или картофите. Според американските психолози, това е "синдрома на фалшивите надежди" - Всеки провал прави все по-трудно да се върнем в избрания път. При Кето дори и да "сгрешите" един ден това не е проблем. Просто продължете на другия ден.

За наша радост Кето диетата се характеризира с много бърз резултат. Още първите седмица-две ще загубите няколко килограма. Това е много мотивиращо, но и малко измамно. Всъщност ще загубите само водата в клетките, а не истински мазнини. За истинският резултат трябва да сте стриктни поне два месеца и ще видите как корема ви се топи. След това можете да започнете и тренировки. Така че не се надявайте на плочки за лятото. Процесът е дълъг и се състои от малки крачки. Никога от един гигантски скок.

Как да тренираме на Кето?

Как да тренираме на Кето? част 3 

Zach Greenfield

   Кетогенната диета влияе благотворно на общото здраве и намалява общото тегло, но въпреки това доказателствата за разтежа на мускулите, силата и представянето са доста смесени.

Теоритично диетата е най-подходяща за спортове свързани с продължително натоварване като маратон, голф, плуване на дълги разстояния и не е подходяща за спортове, в които имате нужда от максимална енергия за кратко време, като вдигане на тежести.

В процеса на адаптация неизбежно ще усетите липса на сила, тъй като мускулите ще са изхарчили гликогена си. Но това е временно, след като се адаптирате организмът ви ще произвежда достатъчно енергия от мазнините на тялото.

Единственият начин да накарате мускулите си да растат, е с хипертрофия. На прост език – поставяте ги под максимален стрес за кратко време. Това значи да вдигате 80-90% от максимума си за 2-6 повторения.  След такъв стрес мускулът започва да се развива, за да отговори на предизвикателствата, които му поставяте. За целта му е нужен достатъчно протеин. За съжаление процесът не е еднозначен – изяждате или пиете 100гр. протеин и той отива в мускулите, затова ние разчитаме на кето да синтезира достатъчно протеин за нуждите на мускулите. Коментирали сме отрицателното влияние на допълнителния прием на протеин върху организма.

    Другият ефикасен начин за тренировка е модерния в последните години кросфит или HIIT (High Intensity Interval Training). 60 минути интензивна тренировка изгаря толкова мазнини, колкото 7 часа кардио на седмица. 

HIIТ е тренировка, в която трябва да достигнете над 85% от сърдечния си ритъм за  30-90 сек, след това почивате за 30-60 сек и преминавате на следващото упражнение. Ползите от този начин на трениране са няколко:

• Тялото ви получава сигнали да произвежда оптимални количества тестостерон и хормон на растежа.
• Повишава инсулиновата резистентност.
• HIIT изгаря калории с много по-висока степен от традиционното кардио.
• HIIT предизвиква много по-голяма мускулна хипертрофия, отколкото традиционно кардио. Ще натрупате мускули навсякъде, не само на специфичните места, за които тренирате.

Наистина не виждам причина да правите каквото и да е кардио, освен ако имате много свободно време и не знаете, с какво друго да го запълните.

  За да сте енергични и в добра физическа форма ходенето е напълно достатъчно. Опитвайте се да ходите минимум по 30 мин. на ден, като се стремите да направите поне 1 час на ден. Паркирайте колата си малко по-далеч или я оставете напълно. Слезте 1 спирка по-рано, ако ползвате градски транспорт. Това, в съчетание с няколко лицеви опори, клякания и бърпита за сутрешна разгрявка, ще ви даде достатъчно сила, а също така ще активира хормона на растежа, който забавя стареенето и ще ви направи по-жизнени.

   Ако все пак това е недостатъчно за вас, оптималният вариант е да правите 2 тренировки с тежести на седмица, като се фокусирате на базисните упражнения: Клек, мъртва тяга, лежанка, набирания, лицеви опори, раменни преси. Упражненията трябва да са къси и интензивни. Правете по 4-6 повторения в 4-6 серии и завършете цялата тренировка за 45 мин. Загравяне и разтягане не влизат в това време.

Допълнително 2-4 HIIT тренировки на седмица с продължителност не повече от 30 мин. като в това време включваме и загравка и разпускане. Давам няколко идеи, сами можете да комбинирате, почти безкрайно упражнения, дори и в домашна обстановка.

Ден 1:

16 мин AMRAP (As Many Round As Possible)- максимално рундове за това време.

10 бърпита

10 лицеви опори

20 напъда

20 коремни преси

Ден 2:

20 мин EMOM (Every Minute On the Minute)- На всяка минута изпълнявате повторенията, почивате до следващата минута

Минута 1: 15 лицеви опори

Минута 2: 10 клякания

Минута 3: 15 коремни преси

Минута 4 10 напъда на крак

Ден 3:

10 рунда за време.

20 планински катерача

20 коремни преси

20 клякане с отскок (Air squat)

20 напъда

Ден 4:

7 мин AMRAP

10 клякане с отскок (Air squat)

10 V-коремни преси

10 бърпита

3 мин почивка

7 мин AMRAP

10 напъда на крак

10 планински катерача

10 лицеви опори

Ако искате да станете като Скалата, по-добре потърсете другаде. Инсулинът и въглехидратите са незаменими при изграждането на големи мускули. Разбира се, освен мускули се трупат и доста мазнини, но това е тема за друга статия.

Да трупате мускулна маса на кетогенна диета е доста по-бавен процес, тъй като ще трупате чиста мускулна маса. В диетата ни има достатъчно протеини, които да стимулират растежа.

Накрая искам да завърша с мотото на кето фитнеса

“80% хранене, 20% тренировки”

А сега марш към залата.