Как да тренираме на Кето? част 3
Zach Greenfield |
Кетогенната диета
влияе благотворно на общото здраве и намалява общото тегло, но въпреки това
доказателствата за разтежа на мускулите, силата и представянето са доста
смесени.
Теоритично диетата е най-подходяща за спортове свързани с
продължително натоварване като маратон, голф, плуване на дълги разстояния и не
е подходяща за спортове, в които имате нужда от максимална енергия за кратко
време, като вдигане на тежести.
В процеса на адаптация неизбежно ще усетите липса на сила,
тъй като мускулите ще са изхарчили гликогена си. Но това е временно, след като
се адаптирате организмът ви ще произвежда достатъчно енергия от мазнините на
тялото.
Единственият начин да накарате мускулите си да растат, е с
хипертрофия. На прост език – поставяте ги под максимален стрес за кратко време. Това значи да вдигате 80-90% от
максимума си за 2-6 повторения. След
такъв стрес мускулът започва да се развива, за да отговори на
предизвикателствата, които му поставяте. За целта му е нужен достатъчно протеин.
За съжаление процесът не е еднозначен – изяждате или пиете 100гр. протеин и той
отива в мускулите, затова ние разчитаме на кето да синтезира достатъчно протеин
за нуждите на мускулите. Коментирали сме отрицателното влияние на допълнителния прием на протеин върху организма.
Другият ефикасен
начин за тренировка е модерния в последните години кросфит или HIIT
(High Intensity Interval Training). 60 минути интензивна тренировка изгаря
толкова мазнини, колкото 7 часа кардио на седмица.
HIIТ е тренировка, в която трябва да достигнете над 85% от
сърдечния си ритъм за 30-90 сек, след
това почивате за 30-60 сек и преминавате на следващото упражнение. Ползите от
този начин на трениране са няколко:
- Тялото ви получава сигнали да произвежда оптимални количества тестостерон и хормон на растежа.
- Повишава инсулиновата резистентност.
- HIIT изгаря калории с много по-висока степен от традиционното кардио.
- HIIT предизвиква много по-голяма мускулна хипертрофия, отколкото традиционно кардио. Ще натрупате мускули навсякъде, не само на специфичните места, за които тренирате.
Наистина не виждам причина да правите каквото и да е кардио,
освен ако имате много свободно време и не знаете, с какво друго да го
запълните.
За да сте
енергични и в добра физическа форма ходенето е напълно достатъчно. Опитвайте се
да ходите минимум по 30 мин. на ден, като се стремите да направите поне 1 час
на ден. Паркирайте колата си малко по-далеч или я оставете напълно. Слезте 1
спирка по-рано, ако ползвате градски транспорт. Това, в съчетание с няколко
лицеви опори, клякания и бърпита за сутрешна разгрявка, ще ви даде достатъчно
сила, а също така ще активира хормона на растежа, който забавя стареенето и
ще ви направи по-жизнени.
Ако все пак това е недостатъчно за вас, оптималният вариант
е да правите 2 тренировки с тежести на седмица, като се фокусирате на базисните
упражнения: Клек, мъртва тяга, лежанка, набирания, лицеви опори, раменни преси.
Упражненията трябва да са къси и интензивни. Правете по 4-6 повторения в 4-6
серии и завършете цялата тренировка за 45 мин. Загравяне и разтягане не влизат
в това време.
Допълнително 2-4 HIIT тренировки на седмица с продължителност не повече от 30 мин. като в това време включваме и загравка и разпускане. Давам няколко
идеи, сами можете да комбинирате, почти безкрайно упражнения, дори и в домашна
обстановка.
Ден 1:
16 мин AMRAP (As Many Round As Possible)- максимално рундове
за това време.
10 бърпита
10 лицеви опори
20 напъда
20 коремни преси
Ден 2:
20 мин EMOM
(Every Minute On the Minute)- На всяка минута изпълнявате
повторенията, почивате до следващата минута
Минута 1: 15
лицеви опори
Минута 2: 10
клякания
Минута 3: 15
коремни преси
Минута 4 10
напъда на крак
Ден 3:
10 рунда за
време.
20 планински
катерача
20 коремни преси
20 клякане с
отскок (Air squat)
20 напъда
Ден 4:
7 мин AMRAP
10 клякане с
отскок (Air squat)
10 V-коремни преси
10 бърпита
3 мин почивка
7 мин AMRAP
10 напъда на крак
10 планински
катерача
10 лицеви опори
Ако искате да
станете като Скалата, по-добре потърсете другаде. Инсулинът и въглехидратите са
незаменими при изграждането на големи мускули. Разбира се, освен мускули се
трупат и доста мазнини, но това е тема за друга статия.
Да трупате
мускулна маса на кетогенна диета е доста по-бавен процес, тъй като ще трупате
чиста мускулна маса. В диетата ни има достатъчно протеини, които да стимулират
растежа.
Накрая искам да
завърша с мотото на кето фитнеса
“80% хранене, 20%
тренировки”
А сега марш към
залата.
Няма коментари:
Публикуване на коментар